Les haricots mungo sont de petits haricots verts qui appartiennent à la famille des légumineuses. Ils sont cultivés depuis l’Antiquité. Bien qu’ils soient originaires de l’Inde, les haricots mungo se sont ensuite propagés en Chine et dans diverses parties de l’Asie du Sud-Est.
Table des matières
Qu’est ce que les haricots mungo ?
Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont vendus frais, sous forme de germes ou de haricots secs Les haricots mungo sont incroyablement polyvalents et sont généralement consommés dans les salades, les soupes et les légumes sautés. Ils sont riches en nutriments et auraient le pouvoir d’aider le corps contre de nombreuses maladies.
Pourquoi vous devriez en consommer ?
1. Riche en nutriments sains
Les haricots mungo sont riches en vitamines et en minéraux.
Une tasse (200 grammes) de haricots mungo contient:
- Calories: 212
- Lipides: 0,8 grammes
- Protéines: 14,2 grammes
- Glucides: 38,7 grammes
- Fibre: 15,4 grammes
- Folate (B9): 80% de l’apport journal de référence (AJR)
- Manganèse: 30% de l’AJR
- Magnésium: 24% des AJR
- Vitamine B1: 22% des AJR
- Phosphore: 20% des AJR
- Fer: 16% des AJR
- Cuivre: 16% des AJR
- Potassium: 15% des AJR
- Zinc: 11% des AJR
- Vitamines B2, B3, B5, B6 et sélénium
Ces haricots sont l’une des meilleures sources de protéines d’origine végétale. Ils sont riches en acides aminés essentiels, tels que la phénylalanine, la leucine, l’isoleucine, la valine, la lysine, l’arginine et plus. Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps est incapable de produire seul.
Étant donné que les haricots mungo sont également consommés germés, il est important de noter que la germination modifie leur composition nutritionnelle. Les graines germées contiennent moins de calories et plus d’acides aminés libres et d’antioxydants que les graines non germées.
De plus, la germination réduit les niveaux d’acide phytique, qui est un antinutriment. Les antinutriments peuvent réduire l’absorption de minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium.
2. Des niveaux élevés d’antioxydants peuvent réduire le risque de maladie chronique
Les haricots mungo contiennent de nombreux antioxydants sains, notamment des acides phénoliques, des flavonoïdes, de l’acide caféique ou encore de l’acide cinnamique.
Les antioxydants aident à neutraliser les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. En grande quantité, les radicaux libres peuvent interagir avec les composants cellulaires et faire des ravages. Ces dommages sont liés à l’inflammation chronique, aux maladies cardiaques, aux cancers et à d’autres maladies.
Des études ont montré que les antioxydants que des haricots mungo peuvent neutraliser les dommages des radicaux libres liés à la croissance du cancer dans les cellules pulmonaires et gastriques. Fait intéressant, les haricots mungo germés semblent avoir un profil antioxydant plus impressionnant et peuvent contenir jusqu’à six fois plus d’antioxydants que les haricots mungo ordinaires.
Cependant, la plupart des recherches sur la capacité de lutte contre les maladies des antioxydants du haricot mungo proviennent d’études en tubes à essai. Des recherches sur des sujets humains sont nécessaires avant de pouvoir formuler des recommandations.
3. Les antioxydants Vitexin et Isovitexin peuvent empêcher le coup de chaleur
Dans de nombreux pays asiatiques, la soupe aux haricots mungo est couramment consommée lors des chaudes journées d’été. En effet, les haricots mungo sont censés avoir des propriétés anti-inflammatoires qui aident à protéger contre les coups de chaleur, les températures corporelles élevées ou encore la soif.
Les haricots mungo contiennent également les antioxydants de la vitexine et de l’isovitexine. Des études ont montré que ces antioxydants contenus dans la soupe de haricots mungo peuvent en fait aider à défendre les cellules contre les blessures causées par les radicaux libres qui se forment lors d’un coup de chaleur.
Cela dit, il y a très peu de recherches dans le domaine des haricots mungo et des coups de chaleur, donc plus de recherches, idéalement chez l’homme, sont nécessaires avant de faire une recommandation sur la santé.
4. Les haricots mungo peuvent abaisser les «mauvais» niveaux de cholestérol LDL, réduisant le risque de maladie cardiaque
Un taux de cholestérol élevé, en particulier le «mauvais» cholestérol LDL, peut augmenter votre risque de maladie cardiaque.Des études ont montré que les antioxydants du haricot mungo peuvent abaisser le cholestérol LDL sanguin et protéger les particules LDL d’interagir avec les radicaux libres instables.
De plus, une méta-étude de 26 études a révélé que la consommation d’une portion quotidienne (environ 130 grammes) de légumineuses, telles que les haricots, abaissait considérablement le taux de cholestérol LDL dans le sang. Une autre analyse de 10 études a montré qu’un régime alimentaire riche en légumineuses (à l’exclusion du soja) peut abaisser le taux de cholestérol LDL dans le sang d’environ 5%.
5. Riche en potassium, magnésium et fibres, les haricots mungo peuvent réduire la pression artérielle
On estime qu’un adulte américain sur 3 souffre d’hypertension artérielle. L’hypertension artérielle est un grave problème de santé, car elle vous expose au risque de maladie cardiaque – la principale cause de décès dans le monde.
Les haricots mungo peuvent aider à abaisser la tension artérielle. Ils sont une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres. Des études ont lié chacun de ces nutriments à un risque significativement plus faible d’hypertension artérielle.
En outre, une analyse de huit études a montré que des apports plus élevés de légumineuses, telles que les haricots, abaissaient la pression artérielle chez les adultes avec et sans pression artérielle élevée. Certaines protéines des haricots mungo peuvent supprimer les enzymes qui augmentent naturellement la pression artérielle. Cependant, on ne sait toujours pas dans quelle mesure ces protéines auraient un effet sur les niveaux de tension artérielle chez l’homme.
6. Les fibres et l’amidon résistant dans les haricots mungo peuvent améliorer la santé digestive
Les haricots mungo contiennent une variété de nutriments qui sont excellents pour la santé digestive. D’une part, ils sont riches en fibres, fournissant un impressionnant 15,4 grammes par tasse cuite.
Plus particulièrement, les haricots mungo contiennent un type de fibre soluble appelée pectine, qui peut aider à garder vos intestins réguliers en accélérant le mouvement des aliments dans votre intestin. Comme d’autres légumineuses, ils contiennent également de l’amidon résistant.
L’amidon résistant fonctionne de manière similaire aux fibres solubles, car il contribue à nourrir vos bactéries intestinales saines. Les bactéries le digèrent ensuite et le transforment en acides gras à chaîne courte – le butyrate en particulier. De plus, les glucides du haricot mungo semblent plus faciles à digérer que ceux des autres légumineuses. Par conséquent, les haricots mungo sont moins susceptibles de provoquer des flatulences que d’autres types de légumineuses.
7. Ces nutriments pourraient abaisser les niveaux de sucre dans le sang
Si elle n’est pas traitée, une glycémie élevée peut être un grave problème de santé. C’est une caractéristique principale du diabète et elle est liée à un certain nombre de maladies chroniques. C’est pourquoi les professionnels de la santé exhortent les gens à maintenir leur glycémie dans des limites saines.
Les haricots mungo possèdent plusieurs propriétés qui aident à maintenir une glycémie basse. Ils sont riches en fibres et en protéines, ce qui contribue à ralentir la libération de sucre dans la circulation sanguine.
Des études animales ont également montré que les antioxydants du haricot mungo, la vitexine et l’isovitexine peuvent abaisser la glycémie et aider l’insuline à fonctionner plus efficacement.
8. Peut favoriser la perte de poids en supprimant la faim et en augmentant les hormones de satiété
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Des études ont montré que les fibres et les protéines peuvent supprimer les hormones de la faim, comme la ghréline.
En réduisant votre appétit, ils peuvent aider à réduire votre apport calorique, ce qui facilite la perte de poids. En fait, un examen de neuf études a révélé que les gens se sentaient en moyenne 31% plus rassasiés après avoir mangé des légumineuses comme les haricots qu’après avoir mangé d’autres aliments de base comme les pâtes et le pain.
Les haricots mungo sont riches en fibres et en protéines, ce qui peut aider à freiner la faim en abaissant les niveaux d’hormones de la faim, comme la ghréline, et en augmentant les hormones de satiété, telles que le peptide YY, le GLP-1 et la cholécystokinine.
9. Le folate dans les haricots mungo peut favoriser une grossesse en santé
Il est conseillé aux femmes de manger beaucoup d’aliments riches en folates pendant la grossesse. Le folate est essentiel pour la croissance et le développement optimaux de votre enfant.
Cependant, la plupart des femmes ne reçoivent pas suffisamment de folate, ce qui est lié à un risque plus élevé de malformations congénitales. Les haricots mungo fournissent 80% de l’AJR pour le folate dans une tasse cuite (202 grammes).
Ils sont également riches en fer, en protéines et en fibres, dont les femmes ont besoin de plus pendant la grossesse. Cependant, les femmes enceintes devraient éviter de manger des germes de haricot mungo crus, car elles peuvent être porteuses de bactéries susceptibles de provoquer une infection. Les haricots et les germes cuits doivent être vivement privilégies.
10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
Les haricots mungo sont délicieux, polyvalents et faciles à ajouter à votre alimentation. Ils peuvent être utilisés à la place de la plupart des autres haricots dans des plats comme les currys, les salades et les soupes. Ces haricots ont un goût légèrement sucré et sont souvent transformés en pâte dans les desserts asiatiques.
Pour les cuire, faites simplement bouillir les haricots jusqu’à ce qu’ils soient tendres – environ 20 à 30 minutes. Alternativement, ils peuvent être cuits à la vapeur dans un autocuiseur pendant environ cinq minutes.
Mon conseil
Les haricots mungo sont riches en nutriments et en antioxydants, ce qui peut apporter des bienfaits pour la santé. Ils peuvent protéger contre les coups de chaleur, favoriser la santé digestive, favoriser la perte de poids et abaisser le «mauvais» cholestérol LDL, la pression artérielle et la glycémie.
Étant donné que les haricots mungo sont sains, délicieux et polyvalents, envisagez de les incorporer à votre alimentation.
Pour en savoir plus!
Si vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire ces publications médicales très sérieuses traitant plus en détail les différents sujets évoqués!
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- Chemical Composition and Antioxidant Activity of Seeds of Different Cultivars of Mungbean
- Chronic Inflammation and Oxidative Stress as a Major Cause of Age-Related Diseases and Cancer
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- Identification of the Flavonoids in Mungbean (Phaseolus Radiatus L.) Soup and Their Antioxidant Activities
- In Vivo Antioxidant and Hypolipidemic Effects of Fermented Mung Bean on Hypercholesterolemic Mice
- Effect of Dietary Pulse Intake on Established Therapeutic Lipid Targets for Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Non-soy Legume Consumption Lowers Cholesterol Levels: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- A Prospective Study of Nutritional Factors and Hypertension Among US Men
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- [Clinical Benefits After Soluble Dietary Fiber Supplementation: A Randomized Clinical Trial in Adults With Slow-Transit Constipation]
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