Soigner son anxiété en 5 minutes par jour!


Lifestyle / jeudi, septembre 12th, 2019

Notre société moderne est de plus en plus anxieuse, la quête infinie de performance oblige notre cerveau à réfléchir de plus en plus vite. Cette surcharge de stress et d’information peut nous conduire à chercher à soigner son anxiété. Tout d’abord, vous devez comprendre quel type de distorsion cognitive se produit en vous, pour résoudre votre problème d’anxiété.

L’anxiété, un mal être profond

L’anxiété est un mal à traiter le plus tôt possible, car l’anxiété est très toxique. Cette émotion peut vous plomber le moral dès le début de la journée, vous pouvez penser que vous êtes stressé, égoïste voir même odieux. Le pire est la méchante petite voix dans votre tête qui continue encore et encore.

Difficulté à respirer, mains tremblantes ou crises de paniques, l’anxiété peut être destructeur autant pour votre moral que pour votre corps, alors pourquoi l’ignorer ? Une inquiétude trop grande peut vous faire  sentir mentalement paralysé. Si vous voulez reprendre le contrôle, vous devez reprendre confiance en vous !

Qu’est-ce-que la thérapie cognitivo-comportementale ?

L’idée centrale de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est extrêmement simple: si vous modifiez votre façon de penser, vous pouvez changer ce que vous ressentez. Mais s’il était si facile de se sentir mieux et d’échapper à la dépression et à l’anxiété, nous ne vivrions pas dans un pays où la détresse psychologique s’aggrave.

Bien que j’ai constaté qu’il soit impossible de totalement éliminer ou «soigner» l’anxiété, je veux vous présenter un petit exercice de TCC qui permet en seulement 5 minutes chaque jour de soigner son anxiété, de se calmer et de retrouver sa concentration.

Reconnaître les distorsions cognitives

Ce simple et excellent exercice de TCC est extrait du livre «Feeling Good» de Burns, un classique dans ce domaine qui guide pas à pas les lecteurs en leur permettant de reconnaître le discours négatif, de l’analyser rationnellement et de le remplacer par une pensée plus saine et plus précise.

Qu’est-ce que les distorsions cognitives ? Ce sont les déclarations de votre voix intérieure.

Il y a 10 grosses distorsions qui peuvent se produire:

  1. La pensée « tout ou rien ». Lorsque vous voyez les choses en noir et blanc plutôt qu’en nuances de gris.
  2. La surgénéralisation. Lorsque vous prolongez une pensée négative, elle va encore plus loin.
  3. L’abstraction sélective. Lorsque vous filtrez toutes les bonnes choses pour vous concentrer sur les mauvaises.
  4. Le blâme. Lorsque vous croyez qu’une chose bonne ou positive « ne compte pas » dans votre plus grand modèle d’échec et de négativité.
  5. L’inférence arbitraire (conclusion hâtive). Lorsque vous extrapolez une pensée négative encore plus grande et plus large à partir d’une petite expérience négative.
  6. La dramatisation et la minimisation. Lorsque vous exagérez vos propres erreurs (ou les réalisations ou le bonheur d’autres personnes) tout en minimisant vos propres réalisations et les défauts des autres.
  7. Le raisonnement émotionnel. Lorsque vous supposez que vos sentiments négatifs reflètent la vérité.
  8. Les croyances sur ce qui devrait être fait. Lorsque vous vous battez pour ne pas faire les choses différemment.
  9. L’étiquetage. Lorsque vous utilisez un petit événement négatif ou que vous avez le sentiment de vous attribuer une énorme étiquette générale.
  10. La personnalisation. Quand vous faites des choses personnelles, ça ne va pas.

Comment utiliser la technique de la triple colonne de 5 minutes?

Une fois que vous avez compris les 10 distorsions cognitives les plus courantes, vous pouvez commencer à prendre quelques minutes par jour pour compléter la technique de la triple colonne. Bien que vous puissiez le faire dans votre tête, cela fonctionne incroyablement mieux si vous l’écrivez.

  1. Créez trois colonnes sur une feuille de papier (ou sur Excel / Google Sheet). Vous pouvez le faire quand vous voulez ou quand vous remarquez que votre cerveau est en pleine distorsion.
  2. Dans la première colonne, écrivez ce que Burns appelle votre «pensée automatique». C’est votre discours intérieur négatif, cette petite voix dans votre tête. Vous pouvez être aussi bref ou détaillé que vous le souhaitez.
  3. Maintenant, lisez votre déclaration (il semble toujours assez choquant de la voir écrite) et cherchez les distorsions cognitives à écrire dans la deuxième colonne.
  4. Enfin, dans la troisième colonne, écrivez votre «réponse rationnelle». C’est là que vous réfléchissez logiquement à ce que vous ressentez et que vous réécrivez votre pensée automatique.
  5. Vous pouvez écrire autant de pensées automatiques que vous le souhaitez. Après une bonne journée, il se peut que vous n’en ayez plus.

Vous réussirez ainsi à comprendre votre cerveau en pleine distorsion et à reconnaître que, au mieux, votre discours négatif n’était pas du tout rationnel. Au pire, que vous avez exagéré. Une méta-analyse de 2012 de 269 études sur la TCC a révélé que cette thérapie (TCC) est très efficace pour traiter spécifiquement l’anxiété, la gestion de la colère et le stress.

En cas d’anxiété grave et de dépression, consulter impérativement votre médecin.

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